W części pierwszej cyklu o systemie Pilates w kontekście rozciągania pisałam o wydłużaniu jednych obszarów ciała poprzez napięcie innych. Czyli o tym, jak ćwiczenia wzmacniające np. pośladki wpływają na rozluźnienie i rozciągnięcie zginaczy biodrowych. Dziś kolejna porcja biomechanicznej wiedzy w tym temacie:)
Cześć II
WZMACNIANIE EKSCENTRYCZNE
Każdy ruch w stawie ma 2 fazy: koncentryczną i ekscentryczną. W fazie koncentrycznej mięsień skraca się, a w fazie ekscentrycznej – wydłuża się. W treningu wzmacniającym np. z wolnymi ciężarami lub z ciężarem swojego ciała przeciw grawitacji akcentowana jest głownie faza koncentryczna. Dlatego też taki trening szybciej doprowadzi do zmniejszania zakresów ruchu, jeśli nie jest uzupełniony o ćwiczenia przywracające długość mięśniom.
Wzmacnianie ekscentryczne jest akcentowane w treningu oporowym, np. z taśmami elastycznymi lub – jak to jest w pilatesie – ze sprężynami. Mięsień musi generować siłę przeciw oporowi zewnętrznemu podczas fazy wydłużania. To właśnie istota wzmacniania ekscentrycznego.
Badania dowodzą, że w porównaniu do statycznego rozciągania mięśni znacznie lepsze i trwalsze efekty uzyskujemy poprzez wzmacnianie ekscentryczne. Mięsień niejako „zapamiętuje” nową długość i jednocześnie powiększa swoją siłę, zamiast ją tracić, jak to się dzieje w rozciąganiu statycznym.
W systemowym podejściu do metody Pilates (a więc wykorzystującym maszyny takie jak reformer, cadillac, czy wunda chair) opór jest generowany przez sprężyny. Ćwiczący musi nie tylko je rozciągać, ale przede wszystkim „hamować” ich zamykanie. Dzięki temu mięśnie wzmacniają się zarówno podczas skracania, jak i wydłużania. Ćwicząc mamy wrażenie, że pracujemy „tylko” na siłę, ale osiągamy również trwałe zwiększenie długości mięśni. Możemy to nazwać pozytywnym „skutkiem ubocznym” 😉
A w kolejnej części opowiem o tym, co jest kwintesencją metody Josepha Pilatesa, a mianowicie o „centrum” i o tym, co to ma do rozciągania 😉
______________________________
UWAGA!
Bezpieczne przywracanie fizjologicznych zakresów ruchu w stawach i kręgosłupie jest procesem bardzo złożonym. Powyższy tekst opisuje mechanizmy celowo w sposób uproszczony, tak aby przekazać ich sens osobom, które nie posiadają specjalistycznej wiedzy anatomicznej i fizjologicznej. Nie stosuj opisanych wskazówek na własną rękę, jeśli nie jesteś fizjoterapeutą lub wykwalifikowanym trenerem o specjalności pilates / therapy fitness.
