Osoby regularnie ćwiczące pilates oprócz wzrostu siły, poprawy postawy ciała i koordynacji nerwowo-mięśniowej obserwują również poprawę ruchomości w stawach, czyli zwiększenie mobilności i gibkości. Jak to możliwe?
W poprzednich częściach tego cyklu pisałam
- o rozluźnianiu mięśni nadmiernie napiętych poprzez wzmacnianie mięśni antagonistycznych (przeciwnie działających) oraz
- o rozciąganiu mięśni poprzez wzmacnianie ekscentryczne
Dziś chciałabym dotknąć jeszcze jednej kwestii bardzo związanej z jedną z głównych zasad metody pilates, a mianowicie centrowania (ześrodkowania).
Cześć III
ROZCIĄGANIE A SIŁA ŚRODKA
Nasze ciało jest bardzo złożonym organizmem, wyposażonym w mechanizmy fizjologiczne działające dla naszego bezpieczeństwa i sprawności. Jednym z tych mechanizmów jest system stabilizujący kręgosłup. Ma on dwa „poziomy”: głęboki (lokalny) i powierzchowny (globalny).
Na system stabilizacji głębokiej składają się mięśnie położone blisko kręgosłupa i miednicy: mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie dna miednicy, przepona i mięśnie wielodzielne. Ważną strukturą jest tutaj też powięź piersiowo-lędźwiowa, która łączy mięsień poprzeczny brzucha z mięśniami wielodzielnymi, umożliwiając przekazywanie napięcia między nimi. Cechą tych mięśni jest bardzo duża wytrzymałość, ale nie są to mięśnie silne. Ten zespół mięśniowo-powięziowy ma za zadanie stabilizować nasz kręgosłup CIĄGLE, w zasadzie bez udziału naszej woli. W pilatesie tkanki budujące system głębokiej stabilizacji kręgosłupa nazywamy „centrum” lub „powerhouse”.
Bardziej powierzchowny system stabilizacji jest złożony z wielu mięśni tzw. posturalnych, położonych zewnętrznie względem mięśni głębokich. Jest to cały pas mięśniowo-powięziowy budujący Taśmę Powierzchowną Tylną (mięśnie prostownika grzbietu, mięśnie kulszowo-goleniowe, czyli tył uda, łydki), a oprócz tego skośne mięśnie brzucha, mięśnie proste uda, mięśnie najszersze grzbietu i inne. Wszystkie one mają za zadanie stabilizować postawę naszego ciała w sytuacjach bardziej wymagających, np. przy podnoszeniu ciężkiego przedmiotu, wspinaniu się po schodach, pchaniu lub ciągnięciu itp. Ponieważ głębokie „centrum” nie jest w stanie wygenerować dużej siły, system stabilizacji globalnej pełni funkcję uzupełniającą. A przynajmniej tak powinno być.
Niestety często system mający być tylko uzupełnieniem staje się stabilizatorem głównym. Dzieje się tak wtedy, gdy na skutek schorzeń, zabiegów, kontuzji, czy po prostu siedzącego trybu życia i małej ilości zdrowego ruchu mięśnie głębokiego „centrum” ulegają osłabieniu, a nawet dezaktywacji. Nasz mądry organizm w takiej sytuacji „odpala” drugi system stabilizacji – ten który ma jeszcze dostępny, czyli powierzchowny. Mięśnie, które powinny napinać się tylko w celu wsparcia kręgosłupa przy wymagających zadaniach ruchowych stają się chronicznie napięte i tracą zdolność do rozluźnienia i wydłużenia. Pozostają w permanentnym skurczu.
Chcąc poradzić sobie z tym problemem wbrew pozorom nie należy się rozciągać. To znaczy można, ale to nic nie da. Rozciąganie to zwalczanie tylko objawów, a tutaj trzeba zająć się przyczyną. A przyczyna leży – tak jak wyżej opisałam – w słabym „centrum”. W pierwszej kolejności trzeba zatem zająć się odbudowaniem funkcjonalnego systemu stabilizacji głębokiej. Bez tego każde rozciąganie będzie przynosiło znikome efekty.
„Centrowanie” leżące u podstaw metody pilates to nic innego jak prowadzenie pracy ciała ze środka, a więc z zaangażowaniem głębokich mięśni stabilizujących kręgosłup. Praktycznie każde ćwiczenie zaczyna się od aktywacji mięśni poprzecznych brzucha i dna miednicy, jest prowadzone ze szczególną uwagą na oddech i pracę przepony. Przez cały trening budujemy też aktywnie zdolność do elongacji, a więc dekompresji kręgosłupa, co uaktywnia i wzmacnia mięśnie wielodzielne – te ułożone głęboko przy kręgosłupie.
Im skuteczniej pracujemy w centrum, tym więcej mamy „luzu” w tkankach powierzchownych, tym większe zakresy w stawach obwodowych – barkach, biodrach, a nawet stawach skokowych. Możemy oczywiście włączyć do treningu ćwiczenia rozciągające, które wreszcie mogą przynieść trwałe efekty.
Bez wzmacniania „centrum” ani rusz.
______________________________
UWAGA!
Bezpieczne przywracanie fizjologicznych zakresów ruchu w stawach i kręgosłupie jest procesem bardzo złożonym. Powyższy tekst opisuje mechanizmy celowo w sposób uproszczony, tak aby przekazać ich sens osobom, które nie posiadają specjalistycznej wiedzy anatomicznej i fizjologicznej. Nie stosuj opisanych wskazówek na własną rękę, jeśli nie jesteś fizjoterapeutą lub wykwalifikowanym trenerem o specjalności pilates / therapy fitness.
