Długie godziny, jakie spędzamy przed komputerem, przy biurku, czy nad ekranem smartfonów negatywnie wpływają nie tylko na nasze samopoczucie, ale także na naszą postawę – oczywiście nie odkrywam tutaj Ameryki. Jednak mimo, że jesteśmy tego świadomi, nie robimy zbyt wiele, aby zapobiec powstaniu problemów. W tym wpisie chcę pokazać Ci, że profilaktyka “smartfonowego karku” nie wymaga jakiejś wielkiej wiedzy, nie trzeba też poświęcać na nią dużej ilości czasu. Nie trzeba nawet odchodzić od biurka 😉
Ale od początku…
Co mam na myśli, pisząc “smartfonowy kark”? To zaburzenie postawy znane pod fachową nazwą “zespół skrzyżowania górnego”, charakteryzujące się przesunięciem głowy do przodu względem pionu, pogłębieniem i często utrwaleniem kifozy (zaokrąglenia) w odcinku piersiowym kręgosłupa, zniesieniem lordozy w dolnym odcinku szyjnym i pogłębieniu lordozy w górnym odcinku szyjnym kręgosłupa. Może pojawić się charakterystyczny “garbik” w miejscu gdzie klatka piersiowa przechodzi w szyję. Tym zaburzeniom towarzyszy nadmierne napięcie mięśni między innymi: podpotylicznych, prostowników grzbietu w odcinku szyjnym i piersiowym, mięśni pochyłych, mięśni czworobocznych w części zstępującej i środkowej, dźwigaczy łopatek, mięśni mostkowo-obojczykowo-sutkowych, mięśni piersiowych większych i mniejszych i wielu innych. Często mięśnie te są także słabe. Osłabieniu ulegają również mięśnie głębokie zginacze szyi, mięśnie środkowej i górnej części grzbietu oraz mięśnie brzucha. Najczęściej zespół “smartfonowego karku” nie jest jedynym problemem w ciele, ale ponieważ nie chcę zanadto rozbudowywać tego wpisu, poprzestanę na tym.
Poza problemami natury estetycznej (umówmy się, że sylwetka osób ze “smartfonowym karkiem” nie wygląda atrakcyjnie) zespół skrzyżowania górnego jest przyczyną dyskomfortu, czy nawet bólu w okolicach karku, szyi, pleców, barków… Na skutek uciskania mięśni, naczyń krwionośnych i nerwów może powodować migrenowe bóle głowy i rwę barkową (ból, cierpnięcie, promieniowanie odczuwalne w ramieniu lub dłoni). Utrudnia też pracę sercu i płucom, negatywnie wpływając na funkcjonowanie całego organizmu.
Czy to wystarczające argumenty przemawiające za tym, aby jednak podjąć ten minimalny wysiłek i zapobiec powstaniu lub pogłębianiu się tego zaburzenia postawy?
Jeśli uważasz, że tak, zapraszam do czytania dalej 🙂
Po pierwsze: zadbaj o ergonomię miejsca pracy. Sprawdź na jakiej wysokości umiejscowiony jest Twój monitor. Powinien być na wysokości wzroku. Pracujesz na laptopie? Nie jest to najlepsze rozwiązanie, ponieważ zmusza Cię do utrzymania pochylenia głowy w przód i w dół.
Po drugie: zwróć uwagę, jak korzystasz ze smartfona. Aby zniwelować negatywny wpływ tej czynności na postawę najlepiej podnieść telefon na wysokość wzroku, tak aby nie pochylać głowy.
Po trzecie: wzrok! Wady wzroku, źle dobrane okulary będą pogłębiały problem (mimowolne wysuwanie głowy do przodu, aby zbliżyć wzrok do ekranu). Regularnie odwiedzaj więc okulistę.
A po czwarte: ruch, ruch, jeszcze raz ruch. Bez tego ani rusz. Oczywiście można wspomagać się masażami, czy wizytami u fizjoterapeutów, ale jeśli nie wprowadzimy sensownej dawki aktywności fizycznej do naszego dnia, zabiegi te przyniosą tylko krótkotrwałą ulgę.
Ach, gdyby to było takie proste, aby poświęcić codziennie godzinę na trening, czy nawet spacer… Wiem, znam realia, sama mam z tym problem. Dlatego nie chcę w tym miejscu przekonywać Cię do tak radykalnego podejścia do sprawy (chyba, że nie masz z tym problemu – tak trzymaj). Zamiast tego namawiam Cię do nauczenia się kilku ćwiczeń, które możesz wykonać UWAGA nie wstając od biurka. Serio!
Oto one:
1. Wydłuż i poruszaj kręgosłupem
Usiądź na guzach kulszowych i połóż ręce na czubku głowy. Przez kilka oddechów skup się na wydłużaniu kręgosłupa naciskając z jednej strony czubkiem głowy na ręce, a z drugiej strony guzami kulszowymi na krzesło. Następnie zacznij poruszać kręgosłupem zaokrąglając go od miednicy do głowy, a następnie wyginając go w drugą stronę, starając się przy tym nie tracić uczucia wydłużania kręgosłupa (szukaj przestrzeni między klatką piersiową a biodrami). Oddychaj płynnie. Ćwiczenie wykonuj w komfortowym zakresie ruchu. Kilka powtórzeń – tyle ile czujesz, że potrzebujesz.
2. Skoryguj pozycję szyi i głowy, wzmocnij mięśnie grzbietu i szyi
Połóż dłoń na dłoni, po czym oprzyj je z tyłu głowy na środku potylicy. Poczuj jak twoja potylica unosi się do góry, wydłużając kręgosłup, a z drugiej strony utrzymaj podbródek równoległy do podłoża. Głowa powinna ustawić się w pionie nad klatką piersiową. Naciśnij dłońmi na głowę, a głową na ręce – nic nie powinno się poruszyć, czujesz tylko wzrost napięcia w okolicy góry pleców i szyi. Utrzymaj nacisk ok. 10 sek, a następnie rozluźnij. Powtórz 3 razy. Pamiętaj, aby nie wyginać się w dolnej części kręgosłupa.
3. Otwórz barki i klatkę piersiową, wzmocnij mięśnie grzbietu i szyi
Połóż dłonie na karku (ten wystający kręg kręgosłupa na połączeniu szyi i klatki piersiowej, czyli C7). Wyciągając łokcie do sufitu i unosząc mostek lekko ku górze, naciśnij dłońmi na kark, jakbyś chciał / chciała wsunąć wystający kręg wgłąb ciała. Przytrzymaj ok. 10 sek. a następnie rozluźnij. Powtórz 3 razy. Pamiętaj, aby nie wyginać się w dolnej części kręgosłupa.
4. Otwórz barki i zmobilizuj kręgosłup
Pochyl proste plecy do przodu utrzymując lekkie napięcie brzucha. Unikaj zaokrąglenia w plecach – przesunięcie tułowia odbywa się przez zgięcie stawów biodrowych. Złącz nogi. Prawą rękę oprzyj na zewnętrznej stronie lewego uda, a lewą rękę wydłuż nad głową wzdłuż pleców. Pomagając sobie prawą ręką i utrzymując stabilne nogi skręć klatkę piersiową w lewo. Przytrzymaj skręt kręgosłupa rzez 1 oddech, po czym zmień strony. Wykonaj kilka powtórzeń na obie strony.
5. Rozluźnij napięcia okolicy szyi i barków
Usiądź z wydłużonym kręgosłupem, głowa nad klatką piersiową. Chwyć prawą dłonią za lewą stronę głowy nad uchem i delikatnie zbliż prawe ucho do prawego barku. Odczucie rozciągania powinno być delikatne i przyjemne. Następnie zaoporuj głową na nacisk ręki tak jakbyś chciał / chciała wrócić szyją do pionu. Utrzymaj nacisk na ok. 30% przez 10 sek. a następnie rozluźnij napięcie i utrzymaj pochylenie głowy. Ćwiczenie możesz powtórzyć 2-3 razy, a następnie bardzo powoli, pomagając sobie prawą dłonią podnieś głowę do pionu. Powtórz całość na drugą stronę. Pamiętaj aby z szyją obchodzić się bardzo delikatnie, wszystkie ruchy wykonuj w sposób kontrolowany i w bezbolesnym zakresie ruchu.
Te kilka prostych ćwiczeń przyniesie Ci ulgę ilekroć poczujesz dyskomfort, napięcie, czy ból w okolicy karku, pleców, czy ramion. Wypróbuj i wybierz te, które najlepiej sprawdzają się w Twoim przypadku.
Jeśli powyższy opis jest dla Ciebie niewystarczający, to w moim studiu online dostępny jest 15-minutowy trening: Kwadrans dla “smartfonowego karku”, w którym dokładnie tłumaczę wykonanie poszczególnych ćwiczeń. Dostęp do mojego studia online kosztuje jedyne 69 zł / m-c i umożliwia Ci korzystanie z bogatej biblioteki treningów wszelakich – także tych dla zdrowego kręgosłupa. Możesz go wykupić TUTAJ
Skrót lekcji Kwadrans dla “smartfonowego karku” obejrzysz na moim kanale YT: https://youtu.be/FpIZKCGeAfQ
Mam nadzieję, że nieco rozjaśniłam Ci temat “smartfonowego karku” i że moje wskazówki będą dla Ciebie pomocne. Prześlij ten wpis swoim znajomym, którzy mają ten problem i mogliby skorzystać z moich porad. Udostępnij też link w swoich mediach społecznościowych – niech ta wiedza idzie w świat.
