Czy pilates zapobiega utracie masy mięśniowej związanej z wiekiem?
To pytanie często przewija się w rozmowach z dojrzałymi kobietami, które obawiają się spadku masy mięśniowej lub już go dostrzegają. Warto tutaj nadmienić, że utrata masy mięśniowej jest naturalnym procesem związanym ze starzeniem się organizmu. Komórki naszego ciała, w tym komórki mięśniowe cały czas umierają (procesy kataboliczne), a jednocześnie organizm wytwarza nowe (procesy anaboliczne). W młodym, rosnącym organizmie procesy anaboliczne przeważają nad katabolicznymi – stąd rośniemy i rozwijamy się. Natomiast po przekroczeniu pewnego wieku (niektóre źródła podają, że już po 30-tce) procesy kataboliczne zaczynają brać górę nad anabolicznymi. Mówimy tu oczywiście o naturalnym mechanizmie działania naszego ciała.
Aby zapobiegać utracie masy mięśniowej musimy przede wszystkim podbić procesy anaboliczne. I tutaj właśnie wchodzi temat wsparcia odpowiednim treningiem, który pobudzi organizm do tworzenia większej ilości komórek mięśniowych. Produkcja nowych komórek zużywa cenną energię, a nasz organizm w swej mądrości wydatkuje energię na to, co jest potrzebne. Jeśli chcemy mu udowodnić, że potrzebujemy więcej mięśni, to musimy ich używać. I to używać w taki sposób, aby nasz organizm pomyślał: “kurcze, mam za mało siły do wykonania tego zadania, muszę wyprodukować więcej tkanki mięśniowej”.
Dochodzimy do sedna sprawy. Jak ćwiczyć, aby być tutaj skutecznym? Ano tak, aby zmęczyć mięśnie w kilku, maksymalnie 10 powtórzeniach danego ruchu. Nie jest tak naprawdę istotne, czy wykorzystasz do tego sztangę, ciężar swojego ciała, czy sprężynę reformera. Dla mięśni to wszystko jedno. Ważna jest ilość obciążenia przyłożonego na mięsień w stosunku do jego siły na ten moment.
Czy pilates jest zatem dobrym wyborem?
Przeanalizuj swoje odczucia podczas standardowej sesji. Jeśli są w niej ćwiczenia, w których czujesz, że przy 10-tym powtórzeniu dana grupa mięśniowa ma dość (ale naprawdę dość!), to możesz przyjąć, że stymulujesz mięśnie do budowania siły (a więc objętości tkanki) w wystarczający sposób. Dobrze by było, żeby takich ćwiczeń w całej sesji było kilka i dotykały one różnych grup mięśniowych.
Pilates obfituje w ćwiczenia wykonywane zarówno na maszynach, jak i z ciężarem swojego ciała, które doprowadzą mięśnie większości kobiet do uczucia palenia już w 3-5 powtórzeniach. Możliwe jest też progresowanie treningu poprzez dostosowanie sprężyn – oczywiście do pewnego stopnia. Teoretycznie w pewnym momencie można poczuć, że pilates jest już za małym wyzwaniem dla mięśni – byłby to moment na wprowadzenie większych obciążeń, np. wolnych ciężarów. ALE w mojej wieloletniej praktyce zawodowej jeszcze nie spotkałam przypadku kobiety 40+, która uznałaby pilates za niewystarczający pod względem obciążenia mięśni POD WARUNKIEM, że nie unika ćwiczeń, które są dla niej trudne.
Najlepiej zilustrować te rozważania przykładem. Ćwiczenie POMPKA (PUSH UP). Jest 34-tym ćwiczeniem w klasycznym zestawie pilates na macie. Czyli wykonuje się je z ciężarem własnego ciała. Zaczynamy w pozycji stojącej. Rolowaniem kręgosłupa opuszczamy tułów i ręce na podłogę (jeśli jest taka konieczność można zgiąć kolana), po czym robimy kilka kroków rękami do przodu, tak aby przyjąć pozycję “deski” (tułów i nogi w jednej linii, proste ręce pod barkami). Tutaj wykonujemy 3-5 pompek, a następnie wracamy dłońmi w kierunku stóp i z powrotem rolujemy się do pozycji stojącej.
Proste? Teoretycznie tak, a w praktyce mało która kobieta wykonuje to ćwiczenie bez modyfikacji. Jeżeli w “teście pompki” wychodzi mi, że nie mogę wykonać poprawnie więcej niż te 5 powtórzeń, nie martwię się, że pilates nie zapewnia wystarczającej stymulacji moim mięśniom.
A takich przykładów w całej metodzie jest wiele.
Pilates jest metodą, którą można zastosować bardzo szeroko i dopasować ją do różnych potrzeb. Może być treningiem rozciągającym, może być gimnastyką korekcyjną, ale może również być treningiem siłowym – wszystko zależy od doboru ćwiczeń i obciążeń.
Na koniec wspomnę tylko o dwóch bardzo ważnych kwestiach, bez których nawet idealny trening siłowy nie przyniesie efektów jeśli chodzi o rozwój tkanki mięśniowej. Są to: dieta i regeneracja. Jeśli nie dostarczymy organizmowi odpowiedniej ilości i jakości budulca do tworzenia komórek mięśniowych, nawet najlepiej zaprogramowany trening nie pomoże. A jeśli już dostarczamy ciału wszystkiego, co potrzebuje to trzeba wiedzieć, że mięśnie rosną nie podczas treningu, ale podczas odpoczynku. Czas na regenerację i odnowa biologiczna są tutaj tak samo ważne, jak ćwiczenia.
