23 Kwi

Niektórzy je lubią. Znam osoby, które dzień po ciężkim treningu zdają się wręcz rozkoszować uczuciem napięcia i bolesności mięśni. Bo jak boli, znaczy że rośnie. Że trening był „porządny”. Jeśli „zakwasów” nie ma, martwią się, że niedostatecznie przyłożyli się do ćwiczeń.Czy słusznie?

Aby odpowiedzieć na to pytanie, muszę najpierw po krótce wyjaśnić, czym „zakwasy” są, a może czym nie są. 20 lat temu, kiedy zaczynałam się szkolić w zakresie rekreacji ruchowej i fitnessu, bolesność mięśni występująca 1-3 dni po wysiłku była kojarzona z nagromadzeniem negatywnie działających metabolitów, głównie kwasu mlekowego. Stąd nazwa „zakwasy”. Jednak najbardziej aktualna, poparta badaniami wiedza mówi o tym, że kwas mlekowy i inne produkty przemian beztlenowych (które zachodzą podczas intensywnego wysiłku) są neutralizowane przez organizm w ciągu kilku, kilkunastu minut po zakończeniu pracy. To, co nas boli na drugi dzień to mikrourazy włókien mięśniowych, które zostały przeciążone. Prawidłowa nazwa tego objawu do DOMS (delayed onset of muscle sorness – opóźniony objaw bolesności mięśni) – chociaż niewiele osób jej używa. Zwyczajowo nadal mówimy o „zakwasach” – ja także, choć jak można zauważyć zawsze w cudzysłowie.

Jeśli więc na drugi dzień po treningu czujemy ból w mięśniach, oznacza to, że przemęczyliśmy daną grupę mięśniową. Czy to dobrze, czy źle? Hmmmmm… powiedziałabym raczej, że daje nam to pewną wiedzę. Możemy stwierdzić, że dane ćwiczenie zmusiło mięsień do pracy cięższej, niż był przyzwyczajony, przygotowany. Dzieje się tak najczęściej przy rozpoczęciu nowej aktywności ruchowej, wprowadzeniu nowego ćwiczenia do programu treningowego lub zwiększeniu obciążenia. Mięsień musi zmierzyć się z wyzwaniem i niektóre włókienka mięśniowe nie dają rady, ulegają uszkodzeniom, które w efekcie wywołują ból. Jeśli naszym celem treningowym jest poprawienie siły lub rozciągnięcia danego mięśnia, czy grupy mięśniowej i jeśli ból nie jest zbyt duży, tzn. nie utrudnia nam zbytnio normalnego funkcjonowania, można powiedzieć, że jest pozytywnym objawem. Pobudziliśmy do pracy coś, co dawno nie było używane w ten sposób, jest więc szansa, że po pewnym czasie (jeśli będziemy kontynuować wysiłki) dana grupa mięśniowa stanie się wydajniejsza, a my sprawniejsi, silniejsi, bardziej rozciągnięci itp.

Załóżmy, że kontynuujemy pracę z danym ćwiczeniem, które spowodowało wystąpienie „zakwasów”. Po kilku kolejnych treningach będziemy prawdopodobnie odczuwać bolesność, ale powinna się ona zmniejszać. Aż w końcu przestaniemy budzić się z bólem. I co to oznacza? Ano to, że mięśnie zaadoptowały się w pełni do danej pracy, to znaczy NAUCZYŁY się radzić sobie z danym ruchem, zakresem, obciążeniem… Czy jest to powód do zmartwienia? Bynajmniej. Czy kiedy uczysz się dajmy na to nowego języka, na początku wymaga to od ciebie dużego wysiłku intelektualnego. Masz wręcz wrażenie, że mózg „boli cię” od myślenia 😉 Ale kiedy opanujesz już język, posługiwanie się nim nie sprawia Ci trudności. Czy martwisz się tym? Czy brak dyskomfortu decyduje o tym, że mówisz gorzej?
Tak samo jest z treningiem. Ciało nauczyło się wykonywać dane ćwiczenie i nie reaguje już bólem – to powód do dumy! To sukces!

Trening wcale nie musi boleć! Wielu nauczycieli ruchu, w tym osób, które osobiście bardzo cenię, twierdzi, że wystąpienie „zakwasów” świadczy o nieodpowiedniej (zbyt szybkiej) progresji w treningu. Trudno jednak całkowicie ich uniknąć, jeśli zaczynamy zupełnie nową aktywność lub mamy do czynienia z osobą, której jedynym dotychczasowym ćwiczeniem było naciskanie klawiszy pilota. Z moich osobistych doświadczeń wynika, że praca na minimalnych „zakwasach” – wręcz przyjemnych, które nie utrudniają normalnego funkcjonowania – umożliwia dość szybki postęp. Nie martwię się też okresami zupełnie bezbolesnymi – po prostu cieszę się, że potrafię wykonać dane ćwiczenie bez trudu. Przecież nie muszę ciągle się męczyć, a trening przyjemny i prawie bezwysiłkowy też jest wartościowy. Po pewnym czasie szukam jednak nowych wyzwań, aby zastymulować ciało do dalszego rozwoju. Bo kto się nie rozwija, ten się cofa 🙂

Gdzie jest granica? Uważam, że jeśli ból jest wyraźnie nieprzyjemny (ruch lub dotyk powoduje grymas na twarzy), trwa dłużej niż 2 dni, ruch w stawie jest ograniczony, pojawia się objaw przeczulenia skóry, znaczy przesadziliśmy. Doprowadzanie się treningiem do takiego stanu nie sprzyja szybkiej progresji, gdyż mięsień potrzebuje więcej czasu aby się zregenerować, czyli zagoić. Jeśli taki przeciążony, niezregenerowany mięśnień znów poddamy ciężkiej pracy (i znów, i znów, i znów) możemy doprowadzić wręcz do jego osłabienia i/lub kontuzji. Duże „zakwasy” to także stan zapalny, z którym musi poradzić sobie nasz organizm – a to dodatkowe obciążenie.

Moje osobiste zdanie – subiektywne, z którym można się nie zgadzać i wcale się nie będę kłócić, ani obrażać – jest takie, że życie na ciągłych „zakwasach” to nie życie. Brak bólu na pewno nie może być powodem do niepokoju, czy do niezadowolenia z siebie. Trzeba cieszyć się lekkością, łatwością ruchu – wszak jesteśmy do niego stworzeni!

W tym miejscu mała UWAGA! Nie znam się i nie wypowiadam w temacie treningu kulturystycznego. Niniejszy tekst dotyczy ruchu prozdrowotnego, rekreacyjnego, uprawianego przez ludzi, których celem jest wyłącznie zdrowie, sprawność i dobre samopoczucie. Na temat budowania masy mięśniowej nie wypowiadam się, bo nie mam tutaj doświadczenia – dla mnie efekty sylwetkowe zawsze były i będą „skutkami ubocznymi” ogólnorozwojowego treningu.

Jeśli niniejszy wpis wydał Ci się interesujący, udostępnij go proszę dalej 🙂

Leave a Comment